Ciclismo indoor: encontre o espaço certo, equipamento de treino e treino para aumentar a sua forma física.
Escrito por Por Aoife Glass
Embora todos concordemos que andar de bicicleta ao ar livre é maravilhoso, nem sempre é possível sair. O ciclismo indoor oferece a chance de girar os pedais e melhorar sua forma física quando for difícil sair.
Há uma variedade de razões para considerar o ciclismo indoor: é conveniente, eficiente em termos de tempo, não depende do clima e você não vai acabar com uma bicicleta suja . Além disso, você pode fazer exercícios direcionados para melhorar sua resistência, velocidade, condicionamento cardiovascular e muito mais.
Se você é novo no mundo do ciclismo indoor, pode se deparar com uma deslumbrante variedade de equipamentos e acessórios caros. No entanto, é perfeitamente possível obter uma configuração de treinamento de ciclismo indoor sem gastar muito.
Como regra geral, quanto mais você gastar, mais silenciosa e realista será a configuração do seu treinador. Entre no mundo dos treinadores inteligentes e você obterá uma medição de potência precisa, além de recursos como sensores de cadência e resistência ajustável para simular escalada ou atingir zonas de treinamento específicas durante o treinamento.
Nosso guia para ciclismo indoor irá guiá-lo por tudo o que você precisa para começar.
Encontre o espaço de treinamento de ciclismo indoor certo
A criação de um espaço dedicado para sua configuração de treinamento interno facilitará a subida para um treino rápido.
Algumas pessoas vão ao máximo, transformando sua garagem em uma ‘caverna de dor’ dedicada a horas de ciclismo indoor. No entanto, se você está apenas começando, não precisa ir tão longe.
Você precisará de uma área, idealmente interna ou pelo menos abrigada, onde possa montar sua bicicleta e seu treinador, além de uma pequena prateleira ou mesa na frente.
Qualquer espaço serve, mas se você quiser mantê-lo configurado para tornar a sessão de ciclismo indoor rápida mais eficiente, você vai querer que ele fique fora do caminho das atividades normais da vida.
Tenha em mente que o equipamento é bastante pesado e que você provavelmente suará um pouco, então um piso limpo é preferível a uma área acarpetada. Se você tiver apenas uma área acarpetada, coloque algo como um tapete primeiro para protegê-la.
Se você está planejando usar rolos em vez de um turbo trainer (mais sobre cada um abaixo), a menos que você já seja habilidoso em começar com eles, você pode preferir instalar perto de uma superfície que você possa segurar ou em uma moldura de porta .
A outra coisa a considerar é o ruído. Os treinadores internos, especialmente os modelos mais baratos, podem ser máquinas bastante barulhentas e você estará de pé e se alimentando enquanto treina.
Se você mora em uma casa compartilhada, pode mantê-la longe de espaços mais silenciosos ou encontrar uma sala relativamente à prova de som para fazer seu treino.
Escolha o seu tipo preferido de treinador
Existem alguns tipos diferentes de treinador interno para o ciclismo indoor. Sua escolha é normalmente entre rolos, um treinador turbo, treinador inteligente ou bicicleta estática.
Treinador turbo
Os treinadores turbo são os mais comuns e variam em preço, recursos e complexidade, desde simples opções de orçamento até treinadores inteligentes de ponta (mais abaixo) com todos os apitos e sinos.
Todos os treinadores turbo funcionam com uma bicicleta. No barato a médio, a bicicleta se encaixa no treinador com um espeto no eixo traseiro e a roda traseira repousa contra um cilindro, que gira quando você começa a pedalar.
Os treinadores de rodas prendem sua bicicleta ao treinador por meio das gancheiras traseiras. A roda traseira então gira contra um tambor que oferece resistência.
Esse tipo de treinador pode desgastar um pneu de corrida aderente, então você pode considerar usar pneus de bicicleta de inverno compostos mais duros ou comprar um pneu específico para treinador e colocá-lo em uma roda traseira sobressalente.
A menos que você tenha um medidor de potência em sua bicicleta, usar suas zonas de frequência cardíaca será o caminho mais acessível e acessível para treinar com dados em um turbo trainer padrão.
Treinador inteligente
Da faixa intermediária para cima, você pode encontrar treinadores inteligentes de acionamento direto. Estes têm um cassete conectado ao treinador, então você remove a roda traseira e engancha a corrente neste cassete, com um espeto através das gancheiras traseiras/eixo passante e do próprio treinador.
A vantagem aqui é não ter que se preocupar com o desgaste do pneu traseiro: você pode simplesmente colocar a roda de volta quando quiser levar sua bicicleta para passear ao ar livre.
Os treinadores de acionamento direto para o ciclismo indoor, como o Elite Suito, substituem a roda traseira e são montados diretamente no quadro da bicicleta.
Os treinadores inteligentes costumam ser mais silenciosos e oferecem uma sensação de pedalada mais realista ao pedalar.
Os treinadores inteligentes também podem aumentar e diminuir automaticamente a resistência para simular mudanças de gradiente ou para proporcionar um treino mais difícil e imersivo. Isso é ideal ao atingir zonas de potência específicas em uma sessão de treinamento intervalado.
É essa funcionalidade que permite que aplicativos de ciclismo indoor, como Zwift, RGT Cycling, Rouvy e The Sufferfest, recriem o perfil de elevação de percursos virtuais.
Se você leva a sério o treinamento interno, vale a pena investir em um treinador inteligente.
Rolos
Os rolos para ciclismo indoor consistem em dois cilindros parabólicos de giro livre nos quais a bicicleta fica. Quando você começa a pedalar, os cilindros giram para simular o movimento do solo sob suas rodas.
Como não há nada segurando a bicicleta na posição vertical além do impulso de pedalar, eles dão uma sensação mais natural ao pedalar.
Os rolos são ideais se houver pouco espaço ou para aquecer antes de uma corrida.
Isso é uma vantagem e uma desvantagem: é ótimo para melhorar a força e o equilíbrio do núcleo, mas pode ser complicado para começar, por isso você deve tentar nas primeiras vezes perto de algo que você possa segurar.
Os rolos também são compactos e relativamente fáceis de guardar, úteis se você tiver pouco espaço em casa.
Bicicleta indoor
Se você quiser fazer alarde em sua configuração. você pode comprar uma bicicleta inteligente de alta tecnologia projetada exclusivamente para treinamento de ciclismo indoor.
Bicicletas indoor, como a Wahoo Kickr Bike, são a melhor opção no treinamento de ciclismo indoor.
Estas não são suas bicicletas regulares de academia ou de aula de spin, elas geralmente oferecem a capacidade de monitorar sua potência, medir sua pedalada, cadência e frequência cardíaca, controlar automaticamente a resistência e muito mais.
Wattbike é um exemplo, mas outras marcas, incluindo Stages, Wahoo e SRM, se juntaram à festa.
Obtenha os acessórios certos para o ciclismo indoor
Como nosso guia para os melhores acessórios de treinador turbo explica, o ciclismo indoor é um trabalho quente e sedento e é provável que você sue baldes. Certifique-se de ter uma garrafa (ou duas!) de água à mão para poder beber enquanto treina.
Depois de separar uma garrafa de água, o segundo acessório mais importante é um ventilador. Como não há vento para mantê-lo fresco como ao ar livre, você gerará uma quantidade insustentável de excesso de calor enquanto trabalha duro em ambientes fechados, mesmo em um dia frio.
Um ventilador ajuda seu corpo a usar seus mecanismos naturais para evitar superaquecimento e é, em nossa opinião, um kit absolutamente essencial para ciclismo indoor.
Caso contrário, você pode comprar tapetes para colocar sob seu treinador, que oferecem alguns benefícios: um tapete mantém a configuração estável e impede que ela se mova em um piso escorregadio, e protegerá o piso e impedirá que fique encharcado. Também ajudará a reduzir vibrações e ruídos, especialmente se você tiver pisos de madeira.
Se você não tiver um tapete de treino, considere colocar uma toalha velha embaixo da bicicleta e do treinador.
Mantenha outra toalha no guidão para pegar gotas e enxugue o suor suado da testa (e pescoço, peito e costas…). Você pode até comprar uma folha especial que se encaixa sobre suas barras e tubo superior para pegar esses pingos errantes antes que eles atinjam a pintura da sua bicicleta.
Se você decidiu seguir um treino on-line ou usar um aplicativo de ciclismo virtual, precisará ter uma tela ou laptop configurado à sua frente, portanto, pode precisar de uma mesa ou suporte.
Você também pode achar necessário um conjunto de alto-falantes ou fones de ouvido para ouvir o que está acontecendo, principalmente se o seu treinador estiver alto
Encontre um treino
Enquanto você pode pular e girar enquanto ouve música, assiste ao seu filme de ciclismo favorito ou sintoniza um programa de TV, você terá um treino muito mais eficiente e direcionado se seguir uma sessão de treinamento estruturada.
Temos guias para os melhores treinos turbo de 60 minutos e sessões HIIT (High-Intensity Interval Training).
Ainda assim, embora haja, sem dúvida, benefícios em andar de bicicleta em ambientes fechados, pode parecer uma tarefa árdua – principalmente se você se esforçar durante uma sessão de treinamento difícil. Com facilidade, há algumas coisas diferentes que você pode tentar para torná-lo um pouco mais… divertido.
Já mencionamos aplicativos de ciclismo virtual, como o Zwift, mas é aí que eles realmente se destacam. Um aplicativo de treinamento interativo pode ajudar a fornecer a motivação e a estrutura de que você precisa para prosperar.
Com o Zwift, você pode simplesmente passear livremente pelos mundos virtuais ou fazer intervalos da biblioteca de exercícios estruturados e planos de treinamento do Zwift.
O Zwift também está se tornando cada vez mais popular entre os atletas profissionais, então você pode ver a estranha estrela do ciclismo passando por você.
Aplicativos como The Sufferest e TrainerRoad são focados apenas no treinamento, então se você não está interessado nos aspectos gamificados de um aplicativo como o Zwift e quer apenas treinar duro, um desses dois pode ser mais adequado ao seu gosto.
Faça um teste de condicionamento físico e repita
Não vamos mentir, isso vai doer.
Um teste de condicionamento físico básico é, no entanto, muito útil para estabelecer suas zonas de potência ou frequência cardíaca, para que você saiba o que visar ao treinar.
Também é um bom marcador para verificar sua progressão de condicionamento físico e atualizar seu treinamento de acordo para garantir que você aproveite ao máximo seu tempo na bicicleta.
Functional Threshold Power (FTP) – ou, em outras palavras, quão duro você pode pedalar por uma hora – é a figura que os ciclistas normalmente medem durante um teste de condicionamento físico.
Felizmente, no entanto, você não precisa andar a todo vapor por 60 minutos para determinar seu FTP. Os aplicativos de treinamento virtual também oferecem uma variedade de testes condensados, para que você possa estabelecer uma linha de base rapidamente.
Ainda vai doer, mente.
Decida com que frequência e quando você quer treinar
A hora do dia em que você se exercita será em grande parte determinada pelo que se encaixa no seu estilo de vida e preferências.
Algumas pessoas acham que trabalham melhor de manhã, outras à noite. Se você tem outros compromissos, como trabalho, família, compromissos sociais, outros hobbies e assim por diante, pode ser o caso de encaixar uma sessão quando puder.
Por outro lado, estabelecer uma rotina definida pode ajudar a manter sua motivação no ciclismo indoor.
Isso nem sempre é possível, porém, a primeira coisa que vale a pena notar é que qualquer coisa que você faça é melhor do que nada – 30 minutos três ou quatro vezes por semana valem mais do que uma rara sessão de duas horas.
Uma boa linha de base é três sessões de ciclismo indoor focadas de 30 a 40 minutos por semana, com alguns passeios mais longos ao ar livre no fim de semana ou nos dias de folga.
Acima de tudo, vá com calma, especialmente se você está apenas começando. Você não quer ir a todo vapor e se cansar – o overtraining ainda é um risco muito grande, mesmo se você estiver treinando em ambientes fechados.
É melhor começar em um nível sustentável e continuar, depois aumentar a duração ou a frequência do treinamento quando você sentir que pode lidar com mais.
E você já pensou no ciclismo indoor?
Fonte: bikeradar.com
Para mais artigos como esse acesse nosso blog Bike com muito Bacon
